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內容簡介 「守護健康的運動，有時也可能成為毒藥！」 40歲以後的運動不一樣！ 請找出符合自身年紀與病症的「最佳強度」運動，別讓運動變成傷害。 ■ 從體能狀態推測預期壽命CHECK! ■依年紀與病症選擇最佳運動與強度CHECK! 40歲的你，請理解並接受： ‧身體的肌肉量每年都以1%比例減少。 ‧體力每年都在以10%的程度老化。 活到100歲已是趨勢，想將身體機能維持得更好、更持久。 請做這套全球都在推廣的百歲運動 韓國全民健康導師、運動復健專門醫學權威 羅永武博士 （國家足球代表隊、金妍兒、孫延在、朴世莉等知名選手的復健醫師） 專為40歲以上民眾設計的百歲運動及復健法 →全身伸展＋強化核心＋各部位及對症運動 →簡單、好入門、容易持續、受傷風險低 →每天10分鐘，培養健康活到100的好肌力！ ◎中高齡者的運動祕笈 老化是造成肌肉與骨骼系統疾病的原因， 但錯誤的生活習慣所造成的傷害更大！ 只要進行這一系列運動， 就可以放鬆因錯誤姿勢而緊繃的肌肉， 同時強化因缺乏訓練而萎縮的肌肉。 ★每天10分百歲運動 無論是誰都可以輕易上手，不需要擔心受傷。每天只要花10分鐘做這套12組動作的百歲運動，就可以訓練到全身每個部位，讓身體變得柔軟又結實。 ★百歲核心運動 核心運動以訓練身體最大中心軸為主要目的，從肩胛骨、腹部、膝蓋直到腳踝。只要中心軸健壯，身體就不會晃動，能減少受傷機率。 ★各部位及對症百歲運動 全身肌肉是連結在一起的，只要有一個部位變虛弱，就會產生連鎖效應。因此，要特別針對痠痛部位周圍進行訓練，重新調整身體的平衡，讓身體免於受苦。 ■ 40歲之後的運動，請務必遵守下列原則： 1.相較於大量爆汗或者喘到無法說話的高強度運動，進行稍微有點難度的中強度運動，對防止老化與維護健康更有助益。 2.建議進行不受場地與時間限制的，可以每天規律做一輩子的運動。 3.與其為了健康強迫自己運動，可以簡單舒適進行的運動，反而會有加乘效果。 4.要做可以使用全身關節與肌肉的運動，藉著這種類型的運動增強並維護身體的平衡。 5.40歲之後，身體就會具備得到各種潛在疾病以及受傷的風險。運動過程中與運動後，都不可以出現感到疼痛的狀況。 6.從最基礎的體能訓練開始。當身體訓練到某一個程度之後，挑選適合自己的運動。 7.每個年紀都有適合自己的「最佳強度」。建議依照自己的年紀，選擇適合自己的運動與強度。 ■ 依年紀選擇最佳運動 20～29歲：依照自己的喜好選擇運動。 30～39歲：伸展運動、對心肺循環系統有幫助運動。 40～49歲：高爾夫球、游泳、重量訓練、瑜珈等運動。 50～59歲：避免大量消耗體能的運動，建議做伸展運動、重量訓練。 60歲以上：適度進行重量訓練，以及體操、保齡球、水中運動、桌球等運動。增加生活中的活動量。 ■不同疾病的運動建議 ‧肩膀痠痛：走路、慢跑、登山、水中走路、搖呼拉圈 ‧椎間盤突出：走路、游泳、伏地挺身、徒手做體操、踏步機 ‧脊椎狹窄症：游泳、登山、水中走路、騎腳踏車、騎飛輪腳踏車、上下樓梯 ‧膝關節炎：水中走路、瑜珈、徒手做體操、伏地挺身 ‧膝蓋半月軟骨受損：水中走路、游泳、輕鬆的走路、騎腳踏車、徒手做體操 ‧心血管疾病：走路、輕鬆的慢跑、徒手做體操 專業推薦 物理治療師‧網路紅人三個字 SUNGUTS 前台中榮民總醫院復健科副主任 吳定中 長庚大學物理治療學系教授 林佩欣 醫學博士 張維新 身體的專家 龔威亦 (按姓氏筆畫排列)詳細資料ISBN：9789869639446 規格：平裝 / 160頁 / 19 X 26 CM / 普通級/ 全彩印刷 / 初版 出版地：台灣 本書分類：醫療保健> 養生法> 瑜伽/皮拉提斯/伸展  內容連載1 從40歲開始，身體會發出警訊 「因為肩膀痠痛而去醫院照X光做檢查，醫師卻說沒什麼問題，但肩膀還是覺得痠痛，到底是為什麼呢？」 「腰痛到感覺快斷掉了，腿也麻麻的。已經痛到影響日常生活了。」 「晚上睡覺時，一躺下去就會覺得肩膀痠，痠到甚至想要剁掉肩膀。我這麼快就有五十肩了嗎？」 「即使睡醒也不覺得清爽，身體還是覺得緊繃痠痛，影響我一整天的心情。」 「覺得身體緊繃，所以拉筋做伸展，伸展時會聽到關節發出喀喀的碰撞聲音。做運動會不會反而出事啊？」 「腳趾頭麻麻的，腳底板也會痛，所以走路都一拐一拐的，別人還以為我得了關節炎。」 「手腕無時無刻都覺得腫脹。手指頭有時會忽然變得沒力，一不小心就鬆開手裡的東西。」 「總是疲倦又痠痛的感覺讓我覺得憂鬱，做什麼都不起勁。」 以上都是門診病患常訴說的困境，閱讀這本書的讀者或許至少經歷過一次類似的狀況。這些都是接近40歲的人們常會遇到的症狀。沒有發生什麼特別的事故，疼痛卻突然從某一天開始好像怒濤一般席捲而來。 其實這些症狀並不是突如其來的，一開始只是讓人覺得有點不舒服而已，睡一覺起來就沒事，或者忙完後身體就會恢復正常，所以沒太在意它。接著，不知道從什麼時候開始，身體開始連續不舒服好幾天，疼痛程度從某一天開始影響到日常生活。直到疼痛程度超過可以負荷的範圍時，才會抽空去醫院。 人們在看到皺紋或小腹時，總會產生「我也開始上年紀了」或是「無可奈何的變成中年了」的感覺。不過，當身體的感覺不如以前時，會更深刻感受到自己的年紀大了。以前連續幾天熬夜都撐得住，現在只要熬一個晚上，隔天腦子就整天覺得昏沉。以前喝酒喝多了，隔天上午依舊可以游刃有餘地完成工作，現在只要喝多了，隔天連早上起床都覺得困難。這些都是因為年紀變大讓體力下滑所致。 看完整內容連載 主題活動【我的中年熟成│大人書系，二書75折】在最適合的時間熟成，那就是中年的覺醒 |
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